최한수 원장, 고은몸매의원. '적절한 체중을 유지하기 위한 운동방법'

우리가 살을 빼려고 할 때에, 즉 체중을 줄이고자 할 때에 흔히 하는 말이 “이제 운동을 시작해 볼까? ” 라고 말한곤 한다. 즉 운동을 시작하면 체중이 빠진다고 알고 계시다는 말이다. 정말 그럴까? 물론 체중이 줄기는 한다. 하지만 운동만으로는 체중이 쭉쭉 줄지는 않는다. 그리고 어느정도 시간이 지나면서부터는 아무리 운동을 해도 이상하게 체중이 별로 줄지도 않고, 그러다보니 차츰 체념을 하게 되고, 운동을 중단하게 되는 것이다. 그러다가 슬그머니 원래 생활로 돌아가게 되는데, 운동을 하여서인지 오히려 전보다 더 먹게 되고, 체지방은 더 늘어나는 것을 경험하신 분들이 많을실 것이다. 체지방이 늘어나면 보통 말하는 똥배가 나오게 되는 것이다.

그러면 운동은 체중 조절에 도움이 안 되는 것일까? 아니면 운동량이 부족해서일까?

사실 운동은 체중 조절에 꼭 필요하다. 다만 너무 체중에 연연하다 보면 실패할 가능성이 높다. 쉽게 말하면 운동으로 건강을 유지하면서 부수적인 효과로 체중을 적절하게 유지하겠다는 생각이면 좋은 생각이다. 운동으로 체중도 줄일수 있지만, 무엇보다도 줄어든 체중 또는 적절한 체중을 유지하려는 마음이면 성공할 가능성이 높다. 다이어트로 체중을 줄였어도, 운동이 뒷받침이 안 된다면 효과가 오래 지속되기가 어려울 것이다.

그러면 운동은 또 어떻게 하여야 하나? 제가 운동 전문가가 아니어서 구체적인 말씀을 드리기는 어렵다.

하지만 제 경험이나 지식으로, 체중 조절을 위한 운동에는 크게 두가지가 있다고 본다.

우선 유산소 운동이 있다. 즉 산소가 필요한 운동이다. 쉽게 말하면 운동 후에 산소가 필요해서 숨이 차거나 헐떡거리는 운동이다. 대표적인 것이 달리기, 등산,줄넘기, 수영등이 있다.

그런데 유산소 운동을 한다고 무조건 오래 달리기만 하시는 분들이 많이 계시다. 하지만 체중 조절이라는 면에서는 더 좋은 방법이 있다. 덜 힘들고, 같은 시간이라도 체중 조절이 더 잘 되는 방법이다. 즉 빨리 걷기이다. 다른 말로 중 저강도의 운동이라고 부른다.

우리 몸에서는 운동이 너무 과격한 경우에는 빠른 에너지 공급을 위하여 탄수화물이나 단백질을 쓰게 되는데, 중간 또는 저강도의 운동이라면 우리 몸에서는 지방을 태워서 에너지 공급을 하게 된다. 사실 우리가 원하는 것은, 체중 조절이지만 그 중에서도 체지방을 줄이는 것이 목적이 아닌가?

그러면 중 저강도의 운동이라는 것은 어느 정도의 운동일까? 빠른 걷기를 예로 든다면 대개 20분 정도 걷기 후에 서늘한 날씨에서 약간 땀이 흐르는 정도, 옆 사람과 무리없이 대화를 할 정도, 휘파람을 불 수 있을 정도로 숨이 차지 않은 정도의 운동 강도를 말한다. 이런 정도의 걷기를 20분이상으로 일주일에 3일 이상을 하여야 효과를 보게 될 것이다.

노화의 측면에서 더 좋은 방법은 20분 운동하시고 5분 호흡 조절하시고 다시 20분을 운동하는 것을 권한다. 결론적으로 40분을 죽어라 뛰는 것보다는 40분을 빠르게 걷는 것이 체중 조절에는 더 좋다는 말이다.

그리고 운동의 또하나는 근육 운동이 있다. 이것은 운동 후에도 숨이 차지 않는 운동들이다. 덤벨 운동이나 역기들기, 무게를 다루는 운동이다.

이 운동들을 하게 되면 근육 부피량이 커지게 된다. 어떤 책에서 근육은 지방을 잡아먹는 다고 써 있는 것을 보았다. 자동차가 배기량에 따라서 휘발유 소모량이 틀리듯이, 근육질의 사람일 수록 지방 연소가 활발하다. 다만 근육 운동을 하여도 빠른 시간 내에는 체중이 급격하게 줄지는 않는다.

다만 장기간에 걸쳐서 볼 때에 체중 조절을 하는 데에는 아주 필요한 요소이다. 우리가 직업적으로 근육 운동을 할 필요는 없다. 다만 골고루 근육을 운동시킨다면 체중 조절에도 도움이 되고, 우리 몸의 밸런스에도 좋은 것이다. 운동을 하더라도 너무 과격하게 급하게 할 필요는 없다.

우리 몸의 근육은 대개 몸을 굽히는 데 쓰는 근육(굴근)과 쭉 펴는데 쓰는 근육(신전근육)으로 크게 나누어 볼 수 있다. 우리가 근육 운동을 할 때에는 이 두 종류의 근육을 골고루 쓰는 것이 좋다. 이런 면에서 볼 때에 요가라든지, 취미활동겸 하여서 운동을 하는 것도 바람직할 것이다.

결론적으로 유산소 운동으로 지방을 감소시키고, 순환 계통도 좋게 하고 근육 운동으로 적절한 체중을 유지하면서 장기간에 걸친 체중 감소를 유도하는 것이 바람직한 방법이 아닐까 생각한다. 물론 전문적인 운동 프로그램을 따른다면 더 좋은 결과를 얻을 수 있겠으나, 일반인들은 집에서나 직장 휴식시간에, 또는 짜투리 시간을 이용하여서 조금씩, 자주 자주 운동을 한다면 효과적인 체중 감량에 도움이 될 것이다.